این ترفند نظامی می‌تونه شما رو تو ۲ دقیقه بخوابونه. ولی ارزشش رو داره؟

تا حالا شده یه ورزشکار استتار کرده در حال دویدن تو یه جاده خاکی، از طریق گوشی‌تون بهتون مشاوره سلامتی بده؟ گاهی این ویدیوها انگیزشی‌ان و شما رو از روی مبل بلند می‌کنن تا ورزش رو شروع کنید؛ گاهی هم آموزشی‌ان. ولی آیا مشاوره‌هاشون می‌تونه به ما غیرنظامی‌ها هم کمک کنه؟

بیاین ببینیم دنبال کردن «روش خواب نظامی» یعنی چی. نسخه‌های مختلفی ازش تو شبکه‌های اجتماعی دست به دست می‌شه، از جمله ادعاهایی که میگن می‌تونه بهتون کمک کنه تو دو دقیقه خوابتون ببره.

مطمئناً وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسه.

من در مورد خواب و ساعت بیولوژیک بدن تحقیق می‌کنم. و تو کارهای میدانی، تو چندین محیط با عملکرد بالا حضور داشتم و به ورزشکارها و پرسنل نظامی کمک کردم با خستگی و جت‌لگ مقابله کنن و خواب بهتری داشته باشن.

اینجا می‌گم چرا روش خواب نظامی ممکنه برای سربازها جواب بده. ولی آیا می‌تونه برای شما هم جواب بده؟

فقط با ۳ مرحله به خواب برید؟

روش خواب نظامی، همونطور که از اسمش پیداست، قراره به پرسنل نظامی کمک کنه بدنشون رو برای خواب آماده کنن، صرف نظر از محیطی که توش هستن.

اولین بار به این روش تو یه کتاب عملکرد ورزشی به اسم «آرام باش و برنده شو» اشاره شده.

گزارش‌ها از روش خواب نظامی بسته به منبع، ممکنه یه کم با هم فرق داشته باشن. ولی سه تا جزء کلیدی ثابت باقی می‌مونه:

1. آرام‌سازی پیشرونده عضلات: منقبض و شل کردن عضلات صورت، بعد شانه‌ها و دست‌ها، قبل از اینکه به سمت سینه و پاها برید.

2. تنفس کنترل شده: نفس کشیدن کند و کنترل شده، با تأکید بر بازدم‌های طولانی‌تر.

3. تجسم: تصور کردن یه محیط آروم، مثل شناور بودن روی آب آروم یا دراز کشیدن تو یه دشت ساکت.

این علمیه یا قصه‌های عامیانه؟

همونطور که شاید انتظار داشته باشید، ارتش‌های دنیا تکنیک‌های خوابشون رو تو مجله‌های دسترسی آزاد منتشر نمی‌کنن. پس هیچ تأییدیه مشخصی از روش خواب نظامی تو علم رایج وجود نداره.

پس، بیاین اون رو با درمان خط اول توصیه شده برای بی‌خوابی، که بهش میگن درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی یا CBT-I، مقایسه کنیم.

این شامل چند تا جزء کلیدیه:

• درمان شناختی: به چالش کشیدن باورها و نگرانی‌های غیرواقعی در مورد خواب.

• کنترل محرک: تقویت ارتباط تختخواب با خواب، با پرهیز از فعالیت‌های غیرمرتبط با خواب تو تخت و فقط وقتی که خوابتون میاد دراز کشیدن.

• محدودیت خواب: در ابتدا محدود کردن زمان تو تخت برای ایجاد فشار خواب.

• بهداشت خواب: حفظ روتین‌ها و محیط‌های سالم، مثل محدود کردن کافئین و الکل، داشتن یه برنامه منظم و تبدیل اتاق خواب به یه فضای آرامش‌بخش که با فعالیت‌های دیگه مرتبط نباشه.

• تکنیک‌های آرام‌سازی: استفاده از تکنیک‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلات یا تنفس برای کاهش برانگیختگی و کمک به خوابیدن.

آشنا به نظر نمی‌رسه؟

متوجه شباهت‌های بین روش خواب نظامی و CBT-I شدید؟ بعضی از شرایط هم شبیهن. مثلاً، سربازها ممکنه کمبود خواب داشته باشن و محدودیت خواب بخشی از CBT-I هست. اونا همچنین آموزش دیدن که کنترل قوی روی افکارشون داشته باشن و CBT-I از درمان شناختی استفاده می‌کنه.

تفاوت‌های بین این دو هم به محیط نظامی با عملکرد بالا مربوط می‌شه. مثلاً، پرسنل دفاعی هیچ کنترلی روی بهداشت خوابشون ندارن.

به عبارت دیگه، به روش خواب نظامی به عنوان چیزی نگاه کنید که جنبه‌هایی از CBT-I رو داره، ولی برای پرسنل دفاعی طراحی شده و روی سه تا چیزی که می‌تونن کنترل کنن، تمرکز داره.

واقعاً می‌شه تو ۲ دقیقه خوابید؟

بر اساس این شباهت‌ها، کاملاً ممکنه که مراحل ذکر شده تو روش خواب نظامی بتونه به اکثر ما کمک کنه سریع‌تر بخوابیم. ولی آیا واقعاً لازمه که تو دو دقیقه بخوابیم؟

یه ضربه ناراحت‌کننده به غرورمون اینه که اکثر ما پرسنل با عملکرد بالا نیستیم. بعیده که ما اون فشارهای روانی و فیزیولوژیکی رو که روش خواب نظامی براش در نظر گرفته شده، تجربه کنیم. پس برای غیرنظامی‌ها، خوابیدن تو دو دقیقه یه هدف غیرواقعیه.

به عنوان یه راهنمای کلی، به طور مداوم خوابیدن تو هشت دقیقه غیرعادی تلقی می‌شه و به طور مداوم خوابیدن تو پنج دقیقه می‌تونه نشونه خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز باشه.

برای غیرنظامی‌هایی که نه تا پنج کار می‌کنن و یه برنامه منظم دارن، خوابیدن تو ده تا بیست دقیقه طبیعی تلقی می‌شه.

خوابیدن تو ۲ دقیقه ممکنه یه هدف غیرواقعی برای اکثر ما باشه.

ولی اگه شما کارگر شیفتی، یه والد تازه‌کار هستید یا یه اختلال خواب تشخیص داده شده دارید، این اعداد ممکنه برای شما صدق نکنه.

پس، باید مثل یه سرباز بخوابم؟

سربازها به طور گسترده در مورد اینکه فیزیولوژی‌شون تو محیط‌های چالش‌برانگیز چطور عمل می‌کنه، آموزش می‌بینن. هدف این آموزشه که بهشون تا حد امکان کنترل روی بدنشون بده، از جمله اینکه چطور بهترین خواب رو داشته باشن.

روش خواب نظامی یه راه جذاب برای بسته‌بندی تکنیک‌های خواب سالمه. در عمل، ترکیبی از ابزارهاییه که از قبل تو علم خواب ریشه دارن (آرام‌سازی، تنفس و تجسم).

امتحان کردنش به خوابتون آسیب نمی‌زنه، ولی هدف‌تون رو از اون دو دقیقه دور کنید.

اگه روی خوابیدن تو دو دقیقه گیر کنید و وقتی نمی‌تونید، نگران بشید، خود همون نگرانی می‌تونه خوابیدن رو سخت‌تر کنه.

اگه مشکلات مداوم با خوابتون دارید، یا شک دارید که ممکنه اختلال خواب داشته باشید، برای مشاوره و ارزیابی به یه متخصص پزشکی، مثل پزشک عمومی‌تون، مراجعه کنید. در صورت نیاز، اونا شما رو به یه متخصص خواب ارجاع میدن.

لینک منبع